Vous vous réveillez avec les jambes raides, les épaules tendues ou l’impression d’avoir fait du sport alors que vous n’avez fourni aucun effort particulier ? Vous ressentez des douleurs diffuses dans les bras, les cuisses, le dos ou le cou, sans toujours parvenir à en identifier la cause ?
Les douleurs musculaires en périménopause et à la ménopause sont rapportées par de nombreuses femmes. Elles peuvent se manifester dès le début de la transition hormonale, parfois avant même que les cycles menstruels deviennent franchement irréguliers.
Les hormones peuvent participer à leur apparition, mais elles ne sont pas la seule explication possible. Le sommeil, le stress, la sédentarité, la diminution progressive de la masse musculaire, une carence ou une maladie sans rapport avec la ménopause peuvent également intervenir.
Comment reconnaître ces douleurs ? Pourquoi apparaissent-elles parfois à cette période ? Que peut-on mettre en place pour préserver ses muscles et dans quelles situations faut-il consulter ?
Sommaire
- Les douleurs musculaires sont-elles fréquentes à la périménopause ?
- Comment se manifestent-elles ?
- Douleur musculaire ou douleur articulaire : comment les distinguer ?
- Pourquoi les muscles peuvent-ils devenir douloureux ?
- Quelles autres causes faut-il rechercher ?
- Que faire pour soulager les tensions et préserver sa mobilité ?
- Quelle place pour les compléments alimentaires ?
- Quand faut-il consulter ?
- À retenir
1. Les douleurs musculaires sont-elles fréquentes à la périménopause ?
Les douleurs musculosquelettiques regroupent les douleurs qui concernent les muscles, les articulations, les tendons, les ligaments et certaines structures voisines.
Elles semblent fréquentes au cours de la transition ménopausique. Une méta-analyse publiée en 2020, réunissant 16 études, a estimé qu’environ 71 % des femmes en périménopause rapportaient une forme de douleur musculosquelettique. Ce chiffre doit toutefois être interprété avec prudence : les études ne distinguaient pas toujours précisément les douleurs musculaires des douleurs articulaires.
La périménopause correspond à la période précédant la ménopause pendant laquelle les cycles et les concentrations hormonales deviennent plus irréguliers. La ménopause est, quant à elle, confirmée après douze mois consécutifs sans règles, en l’absence d’une autre cause.
Les douleurs peuvent donc commencer pendant la périménopause et se poursuivre après l’installation de la ménopause. Leur intensité et leur durée diffèrent cependant beaucoup d’une femme à l’autre.
2. Comment se manifestent les douleurs musculaires à la ménopause ?
Les manifestations décrites peuvent prendre plusieurs formes :
- une raideur au réveil ou après être restée longtemps assise ;
- des courbatures sans effort inhabituel ;
- des tensions dans le cou, les épaules ou le haut du dos ;
- une douleur diffuse dans les cuisses, les mollets ou les bras ;
- des crampes, notamment la nuit ;
- une sensation de muscles lourds ou fatigués ;
- une récupération plus lente après une activité physique ;
- une diminution de la force ou de l’endurance ;
- une gêne qui semble se déplacer d’une zone à une autre.
Ces symptômes ne sont pas spécifiques de la ménopause. Leur apparition autour de 45 ou 50 ans ne signifie donc pas automatiquement qu’ils sont d’origine hormonale.
Il est utile d’observer leur localisation, leur durée, leur fréquence et les circonstances dans lesquelles ils apparaissent : le matin, après un effort, pendant la nuit, en période de stress ou après une longue journée passée en position assise.
3. Douleur musculaire ou douleur articulaire : comment les distinguer ?
La distinction n’est pas toujours évidente, car un muscle, un tendon et une articulation peuvent être douloureux dans une même région.
Une douleur musculaire est généralement ressentie dans une zone assez large et charnue. Elle peut être accentuée lorsque le muscle se contracte, s’étire ou lorsqu’on appuie dessus. Elle évoque parfois une courbature, une tension ou une sensation de brûlure.
Une douleur articulaire paraît plus précisément localisée autour d’une articulation : genou, hanche, épaule, coude, poignet ou doigts. Elle peut s’accompagner d’une raideur, d’une diminution de l’amplitude du mouvement, d’un gonflement ou de craquements.
Une douleur tendineuse apparaît fréquemment lors d’un geste particulier ou lorsque l’on sollicite la zone concernée. L’épaule, le coude, le tendon d’Achille et les insertions autour du genou peuvent notamment être concernés.
Cette distinction est importante : les mesures à adopter et les examens éventuellement nécessaires ne seront pas les mêmes selon l’origine de la douleur.
4. Pourquoi les muscles peuvent-ils devenir douloureux ?
Les variations hormonales
Pendant la périménopause, les concentrations d’œstrogènes fluctuent fortement avant de diminuer. Les récepteurs aux œstrogènes ne sont pas uniquement présents dans les organes reproducteurs : on en retrouve aussi dans les muscles, les os, les tendons et les tissus conjonctifs.
Les œstrogènes interviennent dans différents mécanismes liés au fonctionnement musculaire, au renouvellement des tissus et à la perception de la douleur. Leur diminution pourrait donc participer à l’apparition de raideurs, d’une récupération plus lente et de douleurs musculosquelettiques.
La relation n’est cependant pas entièrement élucidée. Les recherches montrent une association entre la transition ménopausique et l’augmentation des douleurs, mais elles ne permettent pas d’attribuer chaque douleur directement à la baisse des œstrogènes.
La diminution progressive de la masse musculaire
La masse musculaire tend naturellement à diminuer avec l’âge. Cette évolution peut être favorisée par la baisse de l’activité physique, un apport insuffisant en protéines ou certaines maladies.
À la ménopause, la composition corporelle peut également évoluer, avec une diminution de la masse maigre et une augmentation relative de la masse grasse. Des muscles moins sollicités perdent progressivement en force et tolèrent moins bien les efforts inhabituels.
Il peut alors s’installer un cercle peu favorable :
- le mouvement devient inconfortable ;
- on réduit son activité ;
- les muscles se déconditionnent ;
- le moindre effort paraît plus difficile ;
- les douleurs et la fatigue encouragent à bouger encore moins.
La solution n’est généralement pas l’immobilité, mais une reprise progressive et adaptée du mouvement.
Un sommeil moins réparateur
Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les réveils répétés ou l’anxiété peuvent fragmenter le sommeil.
Or le manque de sommeil réduit la récupération et peut augmenter la sensibilité à la douleur. Après plusieurs nuits difficiles, les muscles peuvent paraître plus tendus et les inconforts déjà présents devenir plus difficiles à supporter.
Des douleurs nocturnes peuvent, à leur tour, perturber le sommeil. Il est donc utile d’agir simultanément sur ces deux aspects.
Le stress et les tensions corporelles
En période de stress, certaines personnes contractent inconsciemment les épaules, la mâchoire, le cou ou le dos. Lorsque cette tension se prolonge, elle peut provoquer une fatigue musculaire et entretenir des douleurs.
La périménopause survient par ailleurs souvent pendant une période de vie particulièrement chargée : responsabilités professionnelles, enfants, parents vieillissants, troubles du sommeil ou changements personnels. Les hormones ne sont donc pas toujours seules en cause.
Une activité physique mal adaptée
La sédentarité peut fragiliser progressivement les muscles, mais une reprise trop rapide ou un entraînement excessif peuvent également provoquer des douleurs.
Augmenter brutalement la durée des séances, soulever des charges trop lourdes ou répéter un geste sans récupération suffisante expose aux courbatures importantes et aux blessures.
L’objectif est de progresser régulièrement, en tenant compte de son niveau de départ.
5. Quelles autres causes faut-il rechercher ?
Toutes les douleurs apparaissant autour de la ménopause ne sont pas causées par celle-ci.
Un professionnel de santé peut notamment rechercher :
- un manque de vitamine D ou une autre carence nutritionnelle ;
- un trouble de la thyroïde ;
- une anémie ;
- l’effet indésirable d’un médicament ;
- une infection récente ;
- une maladie inflammatoire ou rhumatologique ;
- une tendinopathie, de l’arthrose ou une blessure ;
- une fibromyalgie ;
- un trouble veineux ou circulatoire ;
- une affection neurologique ;
- un sommeil très perturbé ou une apnée du sommeil.
Les douleurs ne doivent donc pas être banalisées lorsqu’elles persistent, s’intensifient ou s’accompagnent d’autres symptômes.
6. Que faire pour soulager les tensions et préserver sa mobilité ?
Continuer à bouger sans forcer
Lorsque les douleurs restent modérées et qu’aucune contre-indication médicale n’a été identifiée, une activité douce permet d’éviter que les muscles ne se raidissent davantage.
La marche, le vélo, la natation, les exercices de mobilité ou certains mouvements de yoga peuvent aider à remettre progressivement le corps en mouvement.
Il n’est pas nécessaire de rechercher immédiatement la performance. Commencer par dix ou quinze minutes régulières peut être plus réaliste qu’une longue séance occasionnelle.
Si un exercice provoque une douleur vive ou entraîne une aggravation durable, mieux vaut l’interrompre et demander conseil à un professionnel.
Ajouter progressivement du renforcement musculaire
La marche est bénéfique, mais elle ne sollicite pas tous les groupes musculaires avec la même intensité.
Des exercices contre résistance, réalisés avec le poids du corps, des bandes élastiques, des charges légères ou des appareils adaptés, contribuent au maintien de la force musculaire.
Les séances peuvent notamment cibler :
- les cuisses et les fessiers ;
- les mollets ;
- le dos ;
- les épaules et les bras ;
- la ceinture abdominale.
Un kinésithérapeute ou un professionnel de l’activité physique adaptée peut proposer un programme personnalisé en cas de douleur, de blessure ancienne, d’ostéoporose ou de reprise après une longue période d’inactivité.
Éviter les longues périodes en position assise
Même lorsque l’on pratique une activité sportive, rester assise plusieurs heures sans interruption favorise les raideurs.
Quelques réflexes simples peuvent aider :
- se lever toutes les 30 à 60 minutes ;
- marcher quelques minutes ;
- changer régulièrement de position ;
- ajuster la hauteur de l’écran et du siège ;
- relâcher volontairement les épaules et la mâchoire ;
- effectuer quelques mouvements doux des chevilles, des hanches et du haut du dos.
Veiller à ses apports en protéines
Les protéines participent à la constitution et au renouvellement des tissus musculaires.
Une alimentation variée peut associer différentes sources :
- poissons ;
- œufs ;
- viandes et volailles ;
- produits laitiers ;
- légumineuses ;
- tofu et autres produits à base de soja ;
- céréales complètes ;
- fruits à coque.
Les besoins doivent être adaptés à l’âge, au niveau d’activité, à l’état de santé et à la fonction rénale. En cas de perte de poids involontaire, de fonte musculaire ou d’alimentation très restrictive, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien est préférable.
Rechercher et corriger une éventuelle carence
Une carence en vitamine D peut notamment être associée à une faiblesse ou à des douleurs musculaires. Cela ne signifie pas qu’une supplémentation systématique soit nécessaire.
Un dosage biologique et un avis médical permettent de déterminer si un apport complémentaire est justifié. Il est déconseillé de multiplier les compléments à fortes doses sans avoir identifié un besoin réel.
Soigner la récupération
Le corps récupère mieux lorsque les périodes d’activité alternent avec de véritables temps de repos.
Essayez de :
- conserver des horaires de sommeil relativement réguliers ;
- dormir dans une chambre fraîche et calme ;
- éviter les entraînements très intenses en fin de soirée ;
- répartir les efforts physiques dans la semaine ;
- reprendre progressivement après une période d’arrêt ;
- vous hydrater régulièrement, notamment pendant et après l’effort.
Une douche chaude, une bouillotte ou un massage doux peuvent apporter un soulagement temporaire à certaines personnes. En présence d’une zone gonflée, rouge ou anormalement chaude, il faut en revanche demander un avis médical.
Tenir un carnet des douleurs
Pendant deux ou trois semaines, notez :
- la zone douloureuse ;
- l’intensité ressentie ;
- le moment d’apparition ;
- l’activité réalisée la veille ;
- la qualité du sommeil ;
- les autres symptômes ;
- les médicaments ou compléments utilisés ;
- l’évolution du cycle menstruel.
Ces informations pourront aider le médecin à différencier une douleur mécanique, musculaire, inflammatoire ou possiblement associée à la transition ménopausique.
7. Quelle place pour les compléments alimentaires ?
Un complément alimentaire ne permet pas de diagnostiquer, traiter ou faire disparaître une douleur musculaire dont la cause n’a pas été identifiée.
Il ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni le renforcement musculaire, ni une consultation lorsque celle-ci est nécessaire.
Le choix d’un complément doit dépendre de sa composition, de son dosage, des besoins individuels et des éventuels traitements en cours. Certaines associations peuvent être déconseillées, notamment en cas de maladie chronique, de traitement anticoagulant ou avant une intervention chirurgicale.
Lorsque l’inconfort concerne surtout les articulations et la mobilité, il est important de distinguer le soutien nutritionnel des tissus d’une promesse de soulagement de la douleur.
Le Collagène marin Type II Nutrixielle associe des peptides de collagène marin Cartidyss® à de la vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages. Cette formule s’intègre dans une démarche globale associant alimentation variée, activité physique adaptée et suivi médical lorsque cela est nécessaire.
8. Quand faut-il consulter ?
Prenez rendez-vous avec un professionnel de santé lorsque les douleurs :
- persistent pendant plusieurs semaines ;
- deviennent progressivement plus intenses ;
- perturbent le sommeil ou les activités quotidiennes ;
- s’accompagnent d’une faiblesse musculaire ;
- apparaissent après la prise d’un nouveau médicament ;
- sont associées à une fatigue inhabituelle, de la fièvre ou une perte de poids ;
- concernent une articulation gonflée, rouge ou chaude ;
- surviennent fréquemment la nuit ;
- ne s’améliorent pas malgré une adaptation de l’activité.
Une consultation urgente est nécessaire en cas de mollet soudainement douloureux et gonflé, en particulier s’il est chaud ou rouge. Une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel, un malaise ou une faiblesse brutale d’un membre nécessitent également une prise en charge immédiate.
9. À retenir
Les douleurs musculaires peuvent apparaître dès la périménopause et se poursuivre après la ménopause. Les variations hormonales peuvent y contribuer, mais elles ne doivent pas devenir l’explication automatique de toutes les douleurs.
Le sommeil, le stress, la sédentarité, une reprise sportive trop rapide, la diminution de la masse musculaire, certains médicaments ou une autre affection peuvent également intervenir.
Une activité physique régulière, associant mouvement quotidien et renforcement progressif, une alimentation suffisamment riche en protéines et une récupération de qualité constituent les principaux leviers pour préserver la force et la mobilité.
Une douleur persistante, inhabituelle ou accompagnée d’autres symptômes mérite toujours un avis médical.
FAQ – Douleurs musculaires, périménopause et ménopause
Les douleurs musculaires peuvent-elles commencer avant l’arrêt des règles ?
Oui. Elles peuvent apparaître pendant la périménopause, alors que les règles sont encore présentes mais deviennent parfois irrégulières. Leur apparition ne suffit cependant pas à confirmer que la périménopause en est la cause.
Pourquoi ai-je mal aux jambes pendant la périménopause ?
Une douleur dans les jambes peut être musculaire, articulaire, nerveuse ou circulatoire. La fatigue, la sédentarité, l’activité physique, certaines carences ou les variations hormonales peuvent intervenir. Un mollet douloureux, gonflé, rouge ou chaud doit être évalué rapidement.
Pourquoi suis-je raide surtout le matin ?
L’immobilité nocturne, la qualité du sommeil, une tension musculaire ou une atteinte articulaire peuvent provoquer une raideur au réveil. Une raideur prolongée, accompagnée de gonflements ou de douleurs importantes, doit être signalée à un médecin.
La ménopause peut-elle provoquer des courbatures sans sport ?
Certaines femmes rapportent des sensations proches de courbatures pendant la transition ménopausique. Toutefois, des courbatures inexpliquées peuvent également être liées à une infection, un médicament, une carence ou une autre affection. Elles ne doivent pas systématiquement être attribuées aux hormones.
Le magnésium soulage-t-il les douleurs musculaires de la ménopause ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, mais une supplémentation ne constitue pas un traitement général des douleurs de la ménopause. Elle est surtout pertinente lorsque les apports sont insuffisants ou qu’un besoin particulier a été identifié.
Faut-il arrêter le sport lorsqu’on a mal ?
Pas nécessairement. Une immobilité prolongée peut accentuer le déconditionnement et les raideurs. Il convient plutôt d’adapter l’intensité, d’éviter les mouvements douloureux et de reprendre progressivement. Une douleur vive, un gonflement ou une perte de force justifient toutefois un avis professionnel.
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Le traitement hormonal de la ménopause peut-il agir sur les douleurs ?
Certaines femmes constatent une évolution de leurs symptômes musculosquelettiques sous traitement hormonal, mais celui-ci n’est pas prescrit uniquement sur la présence de douleurs musculaires. Ses bénéfices, ses risques et ses contre-indications doivent être évalués individuellement avec un médecin.
Combien de temps les douleurs musculaires de la ménopause peuvent-elles durer ?
Il n’existe pas de durée unique. Elles peuvent être transitoires, varier selon les périodes ou persister lorsqu’un autre facteur les entretient. Des douleurs qui durent plusieurs semaines ou s’aggravent nécessitent une consultation.
