Insomnie à la ménopause : pourquoi le sommeil change et que faire ?

Il est encore 3h du matin.
Encore une fois.

Vous vous êtes réveillée après une bouffée de chaleur, un rêve, une envie d’uriner ou sans raison apparente. Pourtant, quelques secondes plus tard, votre esprit s’active déjà : vous pensez à la journée qui vous attend, à ce que vous avez oublié de faire ou au nombre d’heures qu’il vous reste avant le réveil.

Plus vous essayez de vous rendormir, plus le sommeil semble s’éloigner.

L’insomnie à la ménopause et pendant la périménopause est fréquente. Elle peut prendre différentes formes : difficultés d’endormissement, réveils répétés, réveil trop matinal ou sensation de ne jamais récupérer vraiment.

Les changements hormonaux peuvent y contribuer. Toutefois, ils ne sont pas toujours seuls en cause. Les sueurs nocturnes, l’anxiété, les douleurs, les envies d’uriner, certains médicaments ou encore une apnée du sommeil peuvent également perturber les nuits.

Pourquoi le sommeil change-t-il à cette période ? Comment éviter que les mauvaises nuits ne s’installent durablement ? Et dans quelles situations faut-il consulter ?

Sommaire

1. L’insomnie est-elle fréquente à la ménopause ?
2. Comment reconnaître une véritable insomnie ?
3. Pourquoi le sommeil se dérègle-t-il ?
4. Pourquoi se réveille-t-on souvent vers 3 ou 4 heures ?
5. Quels troubles peuvent être confondus avec l’insomnie ?
6. Que faire pour retrouver un sommeil plus régulier ?
7. Quels traitements peuvent être proposés ?
8. Quelle place pour l’ashwagandha ?
9. Quand faut-il consulter ?
10. À retenir

1. L’insomnie est-elle fréquente à la ménopause ?

Les troubles du sommeil peuvent commencer pendant la périménopause, alors que les règles sont encore présentes mais deviennent progressivement irrégulières.

Selon les données rapportées par l’Assurance Maladie, entre 43 % et 69 % des femmes ménopausées déclarent des troubles du sommeil. Toutes ne présentent toutefois pas une véritable insomnie chronique.

Certaines femmes dorment moins bien pendant quelques semaines, notamment lors d’une période de stress ou de bouffées de chaleur particulièrement intenses. Chez d’autres, les difficultés se répètent et finissent par avoir un retentissement sur la journée.

Les manifestations les plus courantes sont :

• un endormissement long ;
• plusieurs réveils au cours de la nuit ;
• des difficultés à se rendormir ;
• un réveil définitif trop précoce ;
• une impression de sommeil léger ;
• une fatigue persistante au lever.

Parmi ces manifestations, les réveils nocturnes répétés semblent être les plus fréquemment rapportés pendant la ménopause.

2. Comment reconnaître une véritable insomnie ?

Passer une mauvaise nuit de temps en temps ne signifie pas que l’on souffre d’insomnie.

L’insomnie associe généralement une difficulté nocturne et des répercussions pendant la journée, alors même que les conditions permettant de dormir sont réunies.

Ainsi, elle peut entraîner :

• de la fatigue ou un manque d’énergie ;
• une irritabilité inhabituelle ;
• des difficultés de concentration ;
• des oublis ou une impression de brouillard mental ;
• une baisse de vigilance ;
• des maux de tête ;
• une diminution de la motivation.

On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles surviennent au moins trois nuits par semaine et persistent depuis plus de trois mois.

Néanmoins, il n’est pas nécessaire d’attendre trois mois pour en parler à son médecin. Une prise en charge précoce peut éviter que la peur de ne pas dormir et certaines habitudes compensatoires n’entretiennent le problème.

3. Pourquoi le sommeil se dérègle-t-il à la ménopause ?

Il n’existe pas une seule cause à l’insomnie de la ménopause. Le plus souvent, plusieurs facteurs se combinent.

Les variations hormonales

Pendant la périménopause, les concentrations d’œstrogènes et de progestérone deviennent plus irrégulières avant de diminuer.

Ces changements peuvent interagir avec les mécanismes qui régulent la température corporelle, l’humeur et le cycle veille-sommeil. Cependant, ils ne provoquent pas systématiquement une insomnie.

Deux femmes du même âge et au même stade de la ménopause peuvent donc avoir des nuits très différentes.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes

Une bouffée de chaleur nocturne peut provoquer une sensation soudaine de chaleur, des sueurs, des palpitations, puis parfois des frissons.

Elle peut réveiller complètement, obliger à changer de vêtement ou de linge et rendre le retour au sommeil difficile. Lorsque ces épisodes se répètent, le sommeil devient plus fragmenté et moins réparateur.

Par ailleurs, l’anticipation d’une nouvelle bouffée de chaleur peut elle-même créer une tension au moment du coucher.

L’anxiété et les ruminations

Le calme de la nuit laisse parfois davantage de place aux pensées.

Travail, responsabilités familiales, changements corporels, parents vieillissants ou départ des enfants : la transition ménopausique survient souvent pendant une période de vie déjà très chargée.

Lorsqu’une femme se réveille, son esprit peut alors se mettre à dresser la liste de tout ce qu’elle doit faire. Elle regarde l’heure, calcule le temps qu’il lui reste à dormir et s’inquiète déjà de la fatigue du lendemain.

Cette inquiétude augmente l’état d’éveil et rend le rendormissement plus difficile.

Les douleurs et les inconforts corporels

Des douleurs musculaires ou articulaires, une gêne au niveau du dos, des impatiences dans les jambes ou une position devenue inconfortable peuvent provoquer des micro-réveils.

De même, la sécheresse vaginale, les irritations intimes ou les envies fréquentes d’uriner peuvent fragmenter la nuit.

Dans ce cas, agir uniquement sur le sommeil ne suffit pas toujours. Il faut également rechercher et prendre en charge l’inconfort qui provoque les réveils.

L’évolution du sommeil avec l’âge

Le sommeil évolue naturellement au fil des années. Il peut devenir un peu plus léger et comporter davantage de courts réveils.

Cependant, il ne faut pas tout attribuer à l’âge. À la ménopause, les bouffées de chaleur, l’anxiété, les douleurs ou les troubles respiratoires peuvent jouer un rôle plus important que le vieillissement lui-même.

4. Pourquoi se réveille-t-on souvent vers 3 ou 4 heures du matin ?

Le réveil au milieu ou en fin de nuit est fréquent, mais il ne correspond pas automatiquement à un dérèglement du cortisol.

Au cours d’une nuit normale, nous alternons plusieurs cycles de sommeil. De brefs éveils surviennent naturellement entre ces cycles. Le plus souvent, nous n’en gardons aucun souvenir.

En revanche, un éveil peut devenir complet lorsqu’il est accompagné :

• d’une bouffée de chaleur ;
  ;
• d’une envie d’uriner ;
• d’un bruit ;
• d’une douleur ;
• d’une inquiétude ;
• d’une difficulté respiratoire.

Comme le sommeil est généralement plus léger en seconde partie de nuit, les réveils peuvent y être plus facilement perçus.

Par ailleurs, lorsque l’on se réveille plusieurs nuits de suite à la même heure, le cerveau peut finir par anticiper ce moment. Regarder immédiatement le réveil renforce souvent cette association.

Il est donc préférable d’éviter de vérifier l’heure à chaque réveil.

5. Quels troubles peuvent être confondus avec l’insomnie ?

L’insomnie peut être un trouble à part entière, mais elle peut aussi révéler une autre difficulté.

L’apnée du sommeil

Après la ménopause, le risque de syndrome d’apnées obstructives du sommeil augmente.

Contrairement aux idées reçues, une femme souffrant d’apnée du sommeil ne présente pas toujours des ronflements très sonores. Les signes peuvent être plus discrets :

• fatigue persistante ;
• sommeil non réparateur ;
• réveils fréquents ;
• maux de tête au lever ;
• difficultés de concentration ;
• envies répétées d’uriner pendant la nuit ;
• somnolence ou baisse de vigilance dans la journée.

Un ronflement, des pauses respiratoires observées par le conjoint ou une sensation d’étouffement nocturne doivent également être signalés au médecin.

Le syndrome des jambes sans repos

Ce trouble provoque un besoin difficile à contrôler de bouger les jambes, généralement accompagné de sensations désagréables.

Les symptômes apparaissent surtout au repos, le soir ou pendant la nuit. Ils s’améliorent temporairement lorsque l’on marche ou que l’on bouge les jambes.

Le syndrome des jambes sans repos peut être favorisé par une carence en fer ou certains médicaments. Un bilan médical peut donc être nécessaire.

Un trouble anxieux ou dépressif

L’anxiété, la dépression et l’insomnie s’entretiennent parfois mutuellement.

Une perte d’intérêt, une tristesse persistante, une anxiété difficile à contrôler, des crises d’angoisse ou un réveil très précoce accompagné de pensées sombres justifient un avis médical.

Les médicaments et les excitants

Certains traitements peuvent perturber le sommeil. Il peut notamment s’agir de médicaments stimulants, de corticoïdes ou de certains traitements pris trop tard dans la journée.

De plus, le café, le thé, les boissons énergisantes, la nicotine et l’alcool peuvent rendre le sommeil plus léger.

L’alcool donne parfois l’impression d’aider à s’endormir. Pourtant, il fragmente la seconde partie de la nuit et peut aggraver les ronflements ou les apnées du sommeil.

6. Que faire pour retrouver un sommeil plus régulier ?

Lorsqu’on dort mal, la première réaction consiste souvent à chercher à « rattraper » son sommeil. Pourtant, passer beaucoup plus de temps au lit, se coucher très tôt ou multiplier les siestes peut réduire la pression naturelle de sommeil.

Quelques ajustements peuvent aider à retrouver des repères plus stables.

Conserver une heure de lever régulière

L’heure du lever est l’un des principaux repères de l’horloge biologique.

Essayez donc de vous lever à une heure relativement régulière, y compris après une mauvaise nuit. Les grasses matinées très longues peuvent décaler le sommeil de la nuit suivante.

En revanche, il n’est pas nécessaire de se coucher à heure fixe si le sommeil n’est pas présent. Attendez de ressentir de véritables signes de somnolence : bâillements, paupières lourdes ou difficulté à maintenir l’attention.

S’exposer à la lumière le matin

La lumière naturelle matinale aide l’organisme à synchroniser son rythme veille-sommeil.

Dans la mesure du possible :

• ouvrez les volets dès le réveil ;
• prenez votre petit-déjeuner dans une pièce lumineuse ;
• marchez quelques minutes à l’extérieur ;
• évitez de passer toute la matinée dans une lumière faible.

À l’inverse, une lumière très forte et l’utilisation intensive des écrans tard le soir peuvent retarder l’endormissement chez certaines personnes.

Créer une chambre adaptée aux sueurs nocturnes

Une chambre fraîche, silencieuse et sombre facilite généralement le sommeil.

En cas de sueurs nocturnes, prévoyez des vêtements légers et respirants. Vous pouvez également utiliser plusieurs couches de linge de lit fines, plus faciles à retirer qu’une couette très chaude.

Gardez éventuellement un vêtement de rechange à proximité afin d’éviter de chercher longtemps dans la lumière en pleine nuit.

Revoir la consommation de caféine et d’alcool

La sensibilité à la caféine varie beaucoup d’une personne à l’autre. Chez certaines femmes, un café pris en début d’après-midi suffit à retarder l’endormissement.

Si vous avez des difficultés à dormir, observez l’effet :

• du café ;
• du thé ;
• des boissons au cola ;
• du chocolat en quantité importante ;
• des boissons énergisantes.

Vous pouvez tester une diminution progressive, notamment après le déjeuner.

Quant à l’alcool, il vaut mieux éviter de l’utiliser comme aide au sommeil. Même lorsqu’il accélère l’endormissement, il altère souvent la qualité de la seconde partie de nuit.

Bouger régulièrement

Une activité physique régulière peut améliorer le bien-être général, réduire le stress et contribuer à une meilleure qualité de sommeil.

La marche, la natation, le vélo, le yoga ou le renforcement musculaire sont autant de possibilités. Le choix dépend avant tout de votre condition physique et de vos préférences.

En revanche, un entraînement très intense juste avant le coucher peut maintenir certaines personnes en éveil. Dans ce cas, mieux vaut le programmer plus tôt.

Réserver le lit au sommeil

Lorsque le lit devient le lieu où l’on travaille, regarde des séries, répond à ses messages et s’inquiète de ne pas dormir, le cerveau l’associe moins clairement au sommeil.

Essayez autant que possible de réserver le lit au sommeil et à l’intimité.

Si vous restez éveillée longtemps et que l’agacement monte, levez-vous quelques instants. Installez-vous dans un endroit calme, avec une lumière douce, et choisissez une activité peu stimulante.

Retournez au lit lorsque la somnolence revient, sans surveiller chaque minute passée.

Préparer le cerveau à ralentir

Une transition entre la journée et la nuit peut faciliter l’endormissement.

Vous pouvez, par exemple :

1. noter les tâches du lendemain ;
2. préparer ce dont vous aurez besoin le matin ;
3. réduire progressivement la lumière ;
4. choisir une activité calme ;
5. effectuer quelques respirations lentes.

Écrire ses préoccupations avant le coucher permet parfois de ne pas les emporter mentalement dans le lit.

Tenir un agenda du sommeil

Un agenda du sommeil permet d’observer les habitudes sur une ou deux semaines.

Notez notamment :

• les heures de coucher et de lever ;
• le temps approximatif nécessaire pour vous endormir ;
• le nombre de réveils ;
• les bouffées de chaleur ;
• les siestes ;
• la consommation de café ou d’alcool ;
• la qualité perçue de la nuit ;
• votre énergie pendant la journée.

Il n’est pas nécessaire de mesurer chaque minute. L’objectif est de repérer une tendance et de fournir des informations utiles au professionnel de santé.

7. Quels traitements peuvent être proposés ?

Le traitement dépend de la cause et de la durée de l’insomnie.

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I, constitue le traitement de référence de l’insomnie chronique.

Elle ne consiste pas simplement à recevoir quelques conseils pour mieux dormir. Elle aide à modifier les comportements et les pensées qui entretiennent l’insomnie.

Elle peut notamment comprendre :

• une meilleure compréhension du fonctionnement du sommeil ;
• le contrôle des stimuli ;
• l’ajustement du temps passé au lit ;
• un travail sur la peur de ne pas dormir ;
• des techniques de relaxation ;
• la restructuration de certaines pensées anxieuses.

Des études menées auprès de femmes ménopausées montrent une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution de la sévérité de l’insomnie.

La prise en charge des symptômes de la ménopause

Lorsque les réveils sont principalement provoqués par des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, le médecin peut proposer une prise en charge ciblée de ces symptômes.

Le traitement hormonal de la ménopause peut être envisagé chez certaines femmes, après une évaluation individuelle de ses bénéfices, de ses risques et de ses contre-indications.

Il ne convient pas à toutes les situations et ne doit pas être commencé sans avis médical.

Les médicaments du sommeil

Les somnifères ne constituent généralement pas la première réponse à une insomnie chronique.

Lorsqu’un traitement médicamenteux est nécessaire, il doit être choisi avec le médecin en fonction du type d’insomnie, des autres traitements et de l’état de santé. Certains médicaments sont réservés à une utilisation ponctuelle et de courte durée.

Il est déconseillé de prolonger ou d’interrompre brutalement un somnifère sans avis médical.

La mélatonine et les produits à base de plantes

La mélatonine et les préparations végétales ne sont pas adaptées à toutes les formes d’insomnie. Leur intérêt dépend notamment de l’âge, du rythme de sommeil, des traitements associés et de la cause des réveils.

Par ailleurs, « naturel » ne signifie pas dépourvu de contre-indications ou d’interactions. Demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien, en particulier si vous prenez déjà un traitement.

8. Quelle place pour l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante traditionnellement utilisée dans les approches liées au stress et à la relaxation.

Elle peut être envisagée dans une démarche globale lorsque les difficultés de sommeil sont associées à une période de tension ou de stress. Cependant, elle ne constitue pas un traitement de l’insomnie chronique et ne doit pas retarder la recherche d’une autre cause.

L’Ashwagandha Nutrixielle apporte 500 mg de racine pour deux gélules. Sa formule courte et fabriquée en France peut accompagner une routine consacrée à l’équilibre mental, à la relaxation et au sommeil.

Son utilisation nécessite certaines précautions. Elle est notamment déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. Un avis professionnel est recommandé en cas de problème thyroïdien, de maladie auto-immune, de traitement sédatif ou de prise régulière de médicaments.

9. Quand faut-il consulter ?

Parlez-en à votre médecin lorsque les troubles :

• surviennent plusieurs fois par semaine ;
• persistent malgré l’amélioration des habitudes de sommeil ;
• ont un retentissement important sur votre travail ou votre quotidien ;
• s’accompagnent d’une forte anxiété ou d’une baisse de moral ;
• provoquent une somnolence ou une baisse de vigilance dans la journée ;
• apparaissent après le début ou la modification d’un traitement ;
• sont associés à des douleurs, des palpitations ou des envies fréquentes d’uriner.

Une consultation est également recommandée en cas de ronflements importants, de pauses respiratoires, de suffocations nocturnes ou de maux de tête répétés au réveil.

Enfin, une somnolence au volant doit être prise très au sérieux. Si vous sentez votre vigilance diminuer, ne poursuivez pas votre trajet.

10. À retenir

L’insomnie peut apparaître dès la périménopause et se poursuivre après la ménopause. Les variations hormonales peuvent fragiliser le sommeil, notamment par l’intermédiaire des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Cependant, les hormones ne sont pas toujours seules responsables. L’anxiété, les douleurs, les envies d’uriner, certains médicaments, le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil doivent également être envisagés.

Des horaires plus réguliers, une exposition à la lumière le matin, une activité physique adaptée et une meilleure gestion du temps passé au lit peuvent aider.

Lorsque l’insomnie devient chronique, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie représente la prise en charge de référence. Une consultation permet également d’identifier et de traiter les facteurs qui entretiennent les réveils.